ケトルベルワンアームハングクリーン
上級
別名: ワンアームケトルベルハングクリーン · シングルアームケトルベルハングクリーン · ワンハンドケトルベルハングクリーン
専門家のアドバイス
強く握りつぶすとケトルベルが回りすぎて前腕に当たります。しっかり握りながらも力みすぎず、ハンドルが手の中で回れるようにしよう。
手順
- 足をヒップ幅に置き、片手でケトルベルを持ち、太ももの間でぶら下げる。
- ニーを曲げてヒップを後ろに引き、背中をニュートラルに保ったままケトルベルを後方へスイングする。
- ヒップを前へ強く突き出してケトルベルを上へ送り、肘を近くに保つ。
- ハンドルの中へ手を滑らせ、リストをストレートにして肩で受ける。
- ケトルベルを体に近づけて下ろし、ヒップを引きながら脚の間へスイングする。
- 指定回数を片側で終えたら、手を替えて繰り返す。
よくある間違い
- アームでケトルベルを巻き上げる修正: 腕で引かず、ヒップの勢いを使おう。
- キャッチで体が後ろに反る修正: 肋骨をヒップの真上に重ねよう。
コーチの指示
ヒップを素早く伸ばす肘を近くにやわらかく受ける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでケトルベルワンアームハングクリーンを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ケトルベルワンアームハングクリーンは主にお尻をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻35%
セカンダリー
ハムストリングス20%
大腿四頭筋15%
肩10%
上腕二頭筋10%
前腕5%
腹筋5%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
爆発的なヒップの動きと滑らかなラックキャッチには、正確なタイミングとケトルベルの操作が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケトルベルワンアームハングクリーンはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルワンアームハングクリーンは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋, 肩, 上腕二頭筋, 前腕, 腹筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルワンアームハングクリーンは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルワンアームハングクリーンは初心者に適していますか？
ケトルベルワンアームハングクリーンは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ケトルベルワンアームハングクリーンをする時のよくある間違いは何ですか？
アームでケトルベルを巻き上げる: 腕で引かず、ヒップの勢いを使おう。 キャッチで体が後ろに反る: 肋骨をヒップの真上に重ねよう。
