サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチ
簡単
専門家のアドバイス
下側のアームはバランス用に使い、体を起こすために押すな。小さく横へ丸まると、負荷をオブリークに集中できる。
手順
- フロアに横向きで寝て、下側のレッグを曲げ、上側のレッグを伸ばせ。
- 下側のアームを床につけて体を支え、上側の手を頭の後ろに置け。
- 息を吐きながら上側のレッグを上げ、肋骨を上側のヒップへ近づけるようにクランチしろ。
- 上体とストレートレッグをゆっくり開始位置へ戻せ。
- この側で決められた回数を行い、反対側も繰り返せ。
よくある間違い
- 頭を前へ引く修正: 手は頭を支えるだけにして、引っ張るな。
- 上げるときに後ろへ転がる修正: ヒップを重ねたまま、レッグレイズを浅くしろ。
コーチの指示
肋骨を上側のヒップへ上のレッグを長く両方同時に下ろせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチは主にお尻, 大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻30%
大腿四頭筋15%
腹筋55%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
横向きのクランチとストレートレッグレイズを連動させるには、基本的な体幹コントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチはどの筋肉に効きますか？
サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチは主にお尻, 大腿四頭筋, 腹筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチは初心者に適していますか？
はい、サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
サイドライイング・レッグレイズ・オブリーククランチをする時のよくある間違いは何ですか？
頭を前へ引く: 手は頭を支えるだけにして、引っ張るな。 上げるときに後ろへ転がる: ヒップを重ねたまま、レッグレイズを浅くしろ。
