うつ伏せフラッターキック
簡単
別名: フラッターキック · うつ伏せフラッター
専門家のアドバイス
腰に力が入りすぎるなら、フラッターの幅を小さくしろ。足を高く上げることが目的ではない。
手順
- フラットベンチにうつ伏せになり、ヒップをベンチの端近くに置け。
- 胸の横で手を支え、両レッグをベンチの外へ伸ばせ。
- ニーをほぼ伸ばしたまま、片脚を上体の高さまで持ち上げろ。
- 片脚を下ろすと同時に反対の脚を上げ、骨盤をベンチにつけたまま動かせ。
- 脚を交互に動かし、片脚のレッグリフトを1回として指定回数を続けろ。
よくある間違い
- キックのたびにニーが曲がる修正: 軽く一定に曲げた状態を保ち、ヒップから動かせ。
- 頭を上げすぎる修正: ベンチを見て、ネックをまっすぐ保て。
コーチの指示
小さくコントロールヒップを重くレッグを長く保つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでうつ伏せフラッターキックを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
うつ伏せフラッターキックは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻75%
セカンダリー
ハムストリングス25%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
支えのない、ほぼまっすぐなレッグを動かすため、腰を反らさずにヒップの力とコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
うつ伏せフラッターキックはどの筋肉に効きますか？
うつ伏せフラッターキックは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
うつ伏せフラッターキックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
うつ伏せフラッターキックは初心者に適していますか？
はい、うつ伏せフラッターキックは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
うつ伏せフラッターキックをする時のよくある間違いは何ですか？
キックのたびにニーが曲がる: 軽く一定に曲げた状態を保ち、ヒップから動かせ。 頭を上げすぎる: ベンチを見て、ネックをまっすぐ保て。
