うつ伏せベンチ・フラッターキック
初心者
別名: ベンチサポーテッド・うつ伏せフラッターキック
専門家のアドバイス
ここでは大きく蹴るほどよいわけではない。腰が反ったり骨盤が揺れたりするなら、ヒップをベンチに静かにつけていられる範囲まで動きを小さくしろ。
手順
- フラットベンチにうつ伏せになり、端の近くで骨盤を支えろ。
- ベンチの縁を握り、ニーをほぼ伸ばしたまま両レッグを後ろへ伸ばせ。
- 片方のレッグをヒップから持ち上げ、胴体と一直線にそろえろ。
- 片方を下ろすと同時にもう片方を上げ、両レッグをフロアから浮かせたままにしろ。
- 指定回数を交互に続け、上へ蹴り上げた回数を1回として数えろ。
よくある間違い
- キックごとにニーが曲がる修正: 軽くリラックスさせた曲げ具合を保ち、レッグを長く伸ばせ。
- レッグが制御なく振れる修正: リズムを落とし、ヒップで上げ下げをコントロールしろ。
コーチの指示
ヒップを静かにレッグを長く伸ばせ滑らかに交互に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでうつ伏せベンチ・フラッターキックを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
うつ伏せベンチ・フラッターキックは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻75%
セカンダリー
ハムストリングス25%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
ベンチで支えられ、負荷のない小さなヒップの動きを行うため、筋力・バランス・動作スキルはほとんど必要ない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
うつ伏せベンチ・フラッターキックはどの筋肉に効きますか？
うつ伏せベンチ・フラッターキックは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
うつ伏せベンチ・フラッターキックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
うつ伏せベンチ・フラッターキックは初心者に適していますか？
はい、うつ伏せベンチ・フラッターキックは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
うつ伏せベンチ・フラッターキックをする時のよくある間違いは何ですか？
キックごとにニーが曲がる: 軽くリラックスさせた曲げ具合を保ち、レッグを長く伸ばせ。 レッグが制御なく振れる: リズムを落とし、ヒップで上げ下げをコントロールしろ。
