うつ伏せオルタネイトフラッターキック
初心者
別名: フラッターキック · うつ伏せフラッターキック
専門家のアドバイス
上へ蹴るよりも、つま先を遠くへ伸ばす意識を持ちます。高さを追わず、動きを長くコントロールしやすくなります。
手順
- フロアにうつ伏せになり、肘を曲げたアームで額を支えます。
- 両レッグをほぼストレートに伸ばし、ボディと骨盤をフロアにつけます。
- ヒップをねじらずに、片方のレッグをフロアから少し浮かせます。
- そのレッグをコントロールして下ろしながら、反対のレッグを持ち上げます。
- プログラムの回数までレッグを交互に動かし、片方のレッグリフトを1回として数えます。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 骨盤が安定する高さまで、リフトを低くします。
- キックのたびにニーが曲がる修正: ニーの角度を軽く、ほぼ一定に保ちます。
コーチの指示
長く伸ばして小さくキックヒップを静かに
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでうつ伏せオルタネイトフラッターキックを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
うつ伏せオルタネイトフラッターキックは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻75%
セカンダリー
ハムストリングス25%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
フロアに支えられた状態で、負荷のない小さなヒップの動きを行うため、必要な筋力や技術は少なめです。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
うつ伏せオルタネイトフラッターキックはどの筋肉に効きますか？
うつ伏せオルタネイトフラッターキックは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
うつ伏せオルタネイトフラッターキックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
うつ伏せオルタネイトフラッターキックは初心者に適していますか？
はい、うつ伏せオルタネイトフラッターキックは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
うつ伏せオルタネイトフラッターキックをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 骨盤が安定する高さまで、リフトを低くします。 キックのたびにニーが曲がる: ニーの角度を軽く、ほぼ一定に保ちます。
