片脚立ち幅跳び
上級
別名: シングルレッグブロードジャンプ · シングルレッグスタンディングロングジャンプ · ワンレッグロングジャンプ
専門家のアドバイス
まずは距離を狙わず、短いホップから始めろ。余分なホップなしで着地できるようになってから、ジャンプの距離を伸ばせ。
手順
- 片脚で立ち、もう一方の足を浮かせ、前方に十分なスペースを確保しろ。
- 軸脚側のヒップとニーを曲げ、両腕を後ろへ振れ。
- 軸脚で床を強く押し、両腕を前へ振って前方へジャンプしろ。
- 同じ足で着地し、ヒップとニーを曲げて衝撃を吸収しろ。
- 次のジャンプに備え、同じ脚で体勢を安定させろ。
- 指定回数を片脚で終えたら、反対側に切り替えろ。
よくある間違い
- 着地したニーが内側へ入る修正: ニーをつま先と同じ方向へ保て。
- 着地脚が硬い修正: 足が接地した瞬間にニーとヒップを柔らかく曲げろ。
コーチの指示
腕を前へ振れ同じ足で着地着地を止めろ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
片脚立ち幅跳びは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったカーディオの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻35%
大腿四頭筋30%
セカンダリー
ふくらはぎ15%
ハムストリングス10%
肩5%
腹筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
カーディオ
なぜレベル4?
上級
片脚で着地しながら、前方への勢いを止めるには大きな衝撃コントロールが必要なため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 8-10
中級者3 x 12-15
上級者4 x 15-20
よくある質問
片脚立ち幅跳びはどの筋肉に効きますか？
片脚立ち幅跳びは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎ, ハムストリングス, 肩, 腹筋があります。カーディオエクササイズで、自重を使って行います。
片脚立ち幅跳びは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、8-10回から始めましょう。中級者は3セット、12-15回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
片脚立ち幅跳びは初心者に適していますか？
片脚立ち幅跳びは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
片脚立ち幅跳びをする時のよくある間違いは何ですか？
着地したニーが内側へ入る: ニーをつま先と同じ方向へ保て。 着地脚が硬い: 足が接地した瞬間にニーとヒップを柔らかく曲げろ。
