レッグプルバック
中級
別名: リバースプランク レッグリフト · ピラティス レッグプルバック
専門家のアドバイス
レッグを上げるたびにヒップが下がるなら、まず両ヒールをついたリバースプランクを練習してからレッグリフトを加えて。
手順
- レッグを伸ばして座り、ヒップの後ろに手のひらをつき、指先を足へ向ける。
- 手のひらとヒールで押し、ヒップを上げてストレートなリバースプランクになる。
- ヒップの高さを保てる範囲で、片方のストレートレッグだけを上げる。
- ヒップを落とさず、ヒールをフロアへそっと下ろす。
- 両アームをストレートに保ちながら、反対のストレートレッグを上げる。
- 設定時間まで、レッグリフトをコントロールして交互に続ける。
よくある間違い
- 腰が反る修正: ヒップを高く上げようとせず、肋骨を下げる。
- 頭が後ろに落ちる修正: ネックをトルソーと一直線に保つ。
コーチの指示
ヒップの高さを保つフロアを押すヒールから伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでレッグプルバックを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
レッグプルバックは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋35%
お尻30%
セカンダリー
ハムストリングス15%
腹筋10%
肩5%
上腕三頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
片方のヒールだけで支えるためヒップのコントロールが必要で、リバースプランクにはショルダーの可動性と強さも求められる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
レッグプルバックはどの筋肉に効きますか？
レッグプルバックは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 腹筋, 肩, 上腕三頭筋があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
レッグプルバックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
レッグプルバックは初心者に適していますか？
レッグプルバックは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
レッグプルバックをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: ヒップを高く上げようとせず、肋骨を下げる。 頭が後ろに落ちる: ネックをトルソーと一直線に保つ。
