ニーリング後方腹部ストレッチ
中級
別名: キャメルポーズ · ウシュトラーサナ · ニーリングバックベンド
専門家のアドバイス
ヒールに手が届きにくいなら、つま先を立ててヒールを高くしてから後ろへ倒れろ。
手順
- フロアにニーリングし、ニーをヒップ幅に開いて足の甲を下に置け。
- チェストを持ち上げ、後ろへ手を伸ばして両手をヒールに添えろ。
- ヒップをニーの上に保ち、頭を軽く後ろへ傾けながらトルソーをゆっくり後方へ倒せ。
- 決められた時間、腹部のストレッチを穏やかに保ち、ゆっくり呼吸しろ。
- 手をヒップに戻し、背筋を伸ばしたニーリングへゆっくり戻れ。
よくある間違い
- ネックが圧迫される修正: 頭を落とさず、傾ける角度を小さくしろ。
- 腰が詰まる修正: 体を起こし、バックベンドを小さくしろ。
コーチの指示
チェストを持ち上げるヒップはニーの上ストレッチへ呼吸
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ニーリング後方腹部ストレッチは主に腹筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
両ヒールへ手を伸ばしながらバックベンドをコントロールするため、トルソーとショルダーの可動性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ニーリング後方腹部ストレッチはどの筋肉に効きますか？
ニーリング後方腹部ストレッチは主に腹筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ニーリング後方腹部ストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ニーリング後方腹部ストレッチは初心者に適していますか？
ニーリング後方腹部ストレッチは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ニーリング後方腹部ストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
ネックが圧迫される: 頭を落とさず、傾ける角度を小さくしろ。 腰が詰まる: 体を起こし、バックベンドを小さくしろ。
