ケトルベルストレートデッドリフト
中級
別名: ケトルベルルーマニアンデッドリフト · ケトルベルRDL · KB RDL
専門家のアドバイス
ニーを下げるのではなく、ヒップを後ろへ引くと意識します。ニーを軽く曲げたら、その角度をほぼ保ち、スクワットではなくヒンジ動作にします。
手順
- 足をヒップ幅に開き、ケトルベルのハンドルを両手でオーバーハンドに握って立ちます。
- アームを長く保ち、ニーを軽く曲げ、リブをヒップの真上に重ねます。
- ケトルベルをレッグの近くに保ちながら、ヒップを後ろへ引いて下ろします。
- すねの近く、または背中が丸まり始める手前で止めます。
- 息を吐きながらヒップを前へ押し出し、まっすぐ立ち上がります。
- 両レッグを一緒に使って繰り返し、ケトルベルをフロアに置いて休みません。
よくある間違い
- トップで体を後ろに反らす修正: ショルダーがヒップの真上にくるところで終えます。
- あごが上がる修正: ネックを背中と一直線に保ちます。
コーチの指示
ヒップを後ろへベルを近くにまっすぐ立つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケトルベルストレートデッドリフトは主にハムストリングスをターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ハムストリングス65%
セカンダリー
お尻25%
広背筋10%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
背骨を安定させながら、負荷を持ったヒップヒンジをコントロールする必要があります。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ケトルベルストレートデッドリフトはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルストレートデッドリフトは主にハムストリングスに効きます。関与する補助筋にはお尻, 広背筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルストレートデッドリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルストレートデッドリフトは初心者に適していますか？
ケトルベルストレートデッドリフトは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケトルベルストレートデッドリフトをする時のよくある間違いは何ですか？
トップで体を後ろに反らす: ショルダーがヒップの真上にくるところで終えます。 あごが上がる: ネックを背中と一直線に保ちます。
