ジャックナイフヒップリフトバージョン
中級
別名: ライイングレッグレイズ ヒップリフト · レッグレイズ ヒップリフト
専門家のアドバイス
ストレートレッグで下ろすのが難しければ、ニーをもう少し曲げて。レバーが短くなり、腰の反りを抑えやすくなる。
手順
- フロアに仰向けになり、アームを体の横に置いて手のひらを下に向ける。
- ニーを少しゆるめたまま両レッグをそろえて伸ばし、頭とショルダーは下ろしておく。
- スイングせず、ショルダーを浮かせないまま両レッグを垂直に近づける。
- 息を吐きながら骨盤を丸め、ヒップを少しフロアから浮かせる。
- まずヒップを下ろし、腰を反らさずに両レッグを下ろす。
- 毎回、レッグレイズに続けてヒップリフトを行う。
よくある間違い
- ネックに乗り上げる修正: ヒップリフトを小さくし、アッパーバックでフロアを押す。
- 戻りを急ぐ修正: ヒップが落ち着いてからレッグを下ろす。
コーチの指示
レッグをそろえる骨盤を丸めるゆっくり下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでジャックナイフヒップリフトバージョンを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ジャックナイフヒップリフトバージョンは主に腹筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋65%
大腿四頭筋35%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
ほぼストレートのレッグをコントロールするには、腰の反りを防ぐアブの強さが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ジャックナイフヒップリフトバージョンはどの筋肉に効きますか？
ジャックナイフヒップリフトバージョンは主に腹筋, 大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ジャックナイフヒップリフトバージョンは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ジャックナイフヒップリフトバージョンは初心者に適していますか？
ジャックナイフヒップリフトバージョンは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ジャックナイフヒップリフトバージョンをする時のよくある間違いは何ですか？
ネックに乗り上げる: ヒップリフトを小さくし、アッパーバックでフロアを押す。 戻りを急ぐ: ヒップが落ち着いてからレッグを下ろす。
