手をついたハイランジ
簡単
別名: ランジストレッチ
専門家のアドバイス
リアヒップではなく腰が反るなら、骨盤を軽くタックしよう。骨盤をコントロールしやすい小さめのランジのほうが、ヒップフレクサーを感じやすい。
手順
- 手とニーをフロアにつき、手のひらをフロアに平らにつく。
- 右足を両手の間へ踏み出し、フロントヒールをフロアにつける。
- 左レッグを後ろへ伸ばし、つま先で支えてリアニーを浮かせる。
- ベントしたフロントレッグの上にボディを前傾させ、両手を足の横につく。
- リアヒップに穏やかなストレッチを感じるまで、ヒップを前へゆっくり移動させる。
- ゆっくり呼吸しながらプログラム時間までホールドし、リアニーを下ろして反対側も行う。
よくある間違い
- フロントニーが内側に入る修正: 中指の延長線上にそろえる。
- ショルダーが耳に近づく修正: 手のひらで押し、ネックを長く保つ。
コーチの指示
リアニーを浮かせるフロントヒールを下ろすヒップを正面に向ける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで手をついたハイランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
手をついたハイランジは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋70%
お尻30%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
リアニーを浮かせたままフロアに手をつくには、ある程度のモビリティと支える力が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
手をついたハイランジはどの筋肉に効きますか？
手をついたハイランジは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
手をついたハイランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
手をついたハイランジは初心者に適していますか？
はい、手をついたハイランジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
手をついたハイランジをする時のよくある間違いは何ですか？
フロントニーが内側に入る: 中指の延長線上にそろえる。 ショルダーが耳に近づく: 手のひらで押し、ネックを長く保つ。
