フォアアームプランクレッグリフト
中級
別名: フォアアームプランクレッグレイズ · エルボープランクレッグリフト
専門家のアドバイス
足を少し広めに置くと簡単になる。土台が広がり、リフト中の回旋を抑える負担が減る。
手順
- 両前腕をフロアにつき、肘を肩の真下に置く。
- 両脚を後ろへ伸ばし、足を腰幅に開いてつま先で支える。
- 腹部に力を入れ、肩、腰、かかとを一直線に保つ。
- 片脚をストレートのまま数インチ持ち上げ、骨盤を傾けたり回したりしない。
- プランクの姿勢を安定させたまま、つま先をゆっくりフロアへ戻す。
- 指定回数を左右それぞれ行い、片脚を終えてから切り替える。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 腹部を締め、レッグリフトの高さを下げる。
- 頭が上を向く修正: 前腕の間のフロアを見て、首を一直線に保つ。
コーチの指示
腰を正面にそろえるかかとを後ろへ伸ばす肋骨を下げる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでフォアアームプランクレッグリフトを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
フォアアームプランクレッグリフトは主にお尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻35%
腹筋40%
セカンダリー
肩10%
ハムストリングス10%
大腿四頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片脚を持ち上げるには、通常のフォアアームプランク以上の体幹の強さと回旋コントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
フォアアームプランクレッグリフトはどの筋肉に効きますか？
フォアアームプランクレッグリフトは主にお尻, 腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, ハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
フォアアームプランクレッグリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
フォアアームプランクレッグリフトは初心者に適していますか？
フォアアームプランクレッグリフトは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
フォアアームプランクレッグリフトをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 腹部を締め、レッグリフトの高さを下げる。 頭が上を向く: 前腕の間のフロアを見て、首を一直線に保つ。
