前腕プランクショルダータップ
中級
別名: 前腕プランク・ショルダータップ · エルボープランク・ショルダータップ
専門家のアドバイス
タップ中に腰が回るなら、足幅をさらに広げてバランスの負荷を下げます。
手順
- 前腕をフロアにつき、肘を肩の真下に置きます。
- 両脚を後ろへ伸ばし、つま先を腰幅より少し広く置きます。
- 膝を浮かせ、頭からかかとまで一直線に保ちます。
- 左前腕に体重を移し、右手を左肩へ伸ばします。
- 右前腕をフロアに戻し、次に左手で右肩をタップします。
- 左右交互に、体をコントロールしながら続けます。肩へのタップ1回を1レップとして数えます。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肋骨を下げ、お尻を締めます。
- 支えている肩が崩れる修正: ついている前腕でフロアを強く押します。
コーチの指示
腰を正面に保つ床を押し離す丁寧にタップする
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで前腕プランクショルダータップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
前腕プランクショルダータップは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋55%
セカンダリー
肩25%
胸10%
お尻5%
大腿四頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
前腕で交互に支えるため、肩の筋力と体幹の回旋を抑えるコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
前腕プランクショルダータップはどの筋肉に効きますか？
前腕プランクショルダータップは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, 胸, お尻, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
前腕プランクショルダータップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
前腕プランクショルダータップは初心者に適していますか？
前腕プランクショルダータップは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
前腕プランクショルダータップをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 肋骨を下げ、お尻を締めます。 支えている肩が崩れる: ついている前腕でフロアを強く押します。
