フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）
エキスパート
別名: フロントスプリットストレッチ
専門家のアドバイス
骨盤を前に倒すのではなく、リアレッグを後ろへ長く伸ばす意識を持ちます。これにより、張りが腰へ移らずリアヒップに入ります。
手順
- ヒップの横に手をつき、ローランジの姿勢から始めます。
- フロントヒールを前へ、リアフットを後ろへ滑らせ、両ニーを徐々にストレートにします。
- ヒップを前に向けたまま、胴体を起こし、ストレートアームで体を支えます。
- ヒップを無理に下げず、両レッグがストレートになった状態で心地よい張りのところで止めます。
- 設定された時間ホールドし、楽に呼吸しながら胴体の動きを小さく保ちます。
- 手で床を押してゆっくり戻り、反対のレッグを前にして繰り返します。
よくある間違い
- ニーを後ろへ押し込みすぎる修正: 関節を無理に伸ばさず、レッグを長く保ちます。
- スプリットで弾む修正: 下へ繰り返し反動をつけず、穏やかなストレッチで静止します。
コーチの指示
ヒップを前に向けるレッグは長くロックしない手で体重を支える
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）は主にハムストリングス, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ハムストリングス55%
大腿四頭筋35%
セカンダリー
お尻10%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル5?
エキスパート
フルフロントスプリットには、手で支えていても高度なハムストリングとヒップフレクサーの柔軟性が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）はどの筋肉に効きますか？
フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）は主にハムストリングス, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはお尻があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）は何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）は初心者に適していますか？
フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）は上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
フレクション＆エクステンションヒップストレッチ（フロントスプリット）をする時のよくある間違いは何ですか？
ニーを後ろへ押し込みすぎる: 関節を無理に伸ばさず、レッグを長く保ちます。 スプリットで弾む: 下へ繰り返し反動をつけず、穏やかなストレッチで静止します。
