エレベーテッド前腕サイドプランクローテーション
中級
別名: インクライン前腕プランクローテーション · エレベーテッド前腕プランクローテーション
専門家のアドバイス
リブと骨盤を一緒に回しましょう。足をつけたままショルダーだけを回すと、ひねりが腰に集中します。
手順
- 両前腕をボックス、ステップ、丈夫なチェア、または丈夫なテーブルの縁に置きます。
- 足をヒップ幅に引き、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。
- 左前腕に体重を移し、足を軸にして胸を右へ向けます。
- 右アームを上へ伸ばし、ヒップを高く保ってショルダーを上下にそろえます。
- 右前腕をサポートへ戻し、左側へ向けて繰り返します。
- 左右交互に続け、片側を開く動作ごとに1回として数えます。
よくある間違い
- 支えている側のショルダーが崩れる修正: 前腕でサポートを強く押し、胸を持ち上げます。
- 切り替え中にヒップが落ちる修正: 方向を変える前に腹部とグルートへ力を入れます。
コーチの指示
前腕で押すリブとヒップを一緒に回す天井へ伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
エレベーテッド前腕サイドプランクローテーションは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋70%
セカンダリー
肩10%
お尻10%
胸5%
大腿四頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片方の前腕で支えながら方向を変えるため、各ローテーションを通してバランスと体幹のコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
エレベーテッド前腕サイドプランクローテーションはどの筋肉に効きますか？
エレベーテッド前腕サイドプランクローテーションは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, お尻, 胸, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
エレベーテッド前腕サイドプランクローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
エレベーテッド前腕サイドプランクローテーションは初心者に適していますか？
エレベーテッド前腕サイドプランクローテーションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
エレベーテッド前腕サイドプランクローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
支えている側のショルダーが崩れる: 前腕でサポートを強く押し、胸を持ち上げます。 切り替え中にヒップが落ちる: 方向を変える前に腹部とグルートへ力を入れます。
