ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）
中級
別名: ステップ上ダンベルカーフレイズ · エレベーテッドダンベルカーフレイズ
専門家のアドバイス
前足部の親指側でしっかり踏み、外側のつま先を浮かせるな。トップで足首が外へ倒れるのを防げる。
手順
- 安定したステップ、階段、または低いボックスに立ち、両手にダンベルを持て
- 両足の前足部を端に置き、ヒールは浮かせろ
- 膝をほぼ伸ばし、腕を体の横に下ろし、手のひらを太ももに向けて直立しろ
- 両足の前足部で床を押し、無理のない範囲でヒールを同時にできるだけ高く上げろ
- 両ヒールをゆっくり端より下へ下ろし、ふくらはぎが心地よく伸びる位置まで下げろ
- 指定回数を行い、両ヒールを同時に上げる動作を1回と数えろ
よくある間違い
- 下で弾んで上がる修正: ヒールを再び上げる前に一瞬止まれ
- 回数ごとに膝が動く修正: 膝をほぼ伸ばし、足首から動かせ
コーチの指示
ヒールを同時に上げる背を高くコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）は主にふくらはぎをターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ふくらはぎ100%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ヒールを浮かせた状態で両手にダンベルを持つため、バランスを保つ必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）はどの筋肉に効きますか？
ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）は主にふくらはぎに効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）は初心者に適していますか？
ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルスタンディングカーフレイズ（ステップ）をする時のよくある間違いは何ですか？
下で弾んで上がる: ヒールを再び上げる前に一瞬止まれ 回数ごとに膝が動く: 膝をほぼ伸ばし、足首から動かせ
