ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレス
中級
別名: ダンベルスクワット・フロントプレス
専門家のアドバイス
前へ長くリーチするほど、ダンベルのコントロールは難しくなる。トルソーが前へ倒れるなら、無理に肘を伸ばし切らずプレス幅を短くしろ。
手順
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外へ向けて立て。
- ダンベル1個をチェストの前で縦に持ち、両手でしっかり握れ。
- チェストを起こしたまま、ヒップとニーを曲げて無理のないスクワットに入れ。
- 低いスクワットを保ったまま、両アームでダンベルを前へプレスしろ。
- スクワットから立ち上がらずに、ダンベルをチェストへ戻せ。
- 両足で床をプッシュして立ち上がり、動作全体を繰り返せ。
よくある間違い
- ニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを向けろ。
- スクワット中にヒールが浮く修正: 足裏全体を床につけられる深さまで下げろ。
コーチの指示
低いままプレス先に戻す両足で立ち上がる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレスは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋35%
お尻30%
セカンダリー
肩20%
胸5%
上腕三頭筋5%
ふくらはぎ5%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
スクワット姿勢を保ちながら負荷を前へ動かすため、レッグとトルソーの連携したコントロールが必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレスはどの筋肉に効きますか？
ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレスは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋には肩, 胸, 上腕三頭筋, ふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレスは初心者に適していますか？
ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルスクワット・ウィズ・フォワードプレスをする時のよくある間違いは何ですか？
ニーが内側に入る: つま先と同じ方向へニーを向けろ。 スクワット中にヒールが浮く: 足裏全体を床につけられる深さまで下げろ。
