ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワット
中級
別名: ダブルケトルベルフロントスクワット＆カーフレイズ · ケトルベルフロントスクワット・カーフレイズ
専門家のアドバイス
フロントラックで手首が後ろへ反るなら、ハンドルの奥まで手を差し込み、手首と前腕を一直線に保つ。
手順
- 足を肩幅に開き、両手のケトルベルをフロントラックで胸の前に構える。
- 足の前側で床を押し、両かかとを同時に上げる。足が外へ転がらないようにする。
- 両かかとをゆっくり下ろし、足裏を床につける。
- 息を吸いながら股関節と膝を曲げ、足の間へしゃがんで無理のない深さまで下げる。
- 息を吐きながら両足で床を押して立ち、ケトルベルをフロントラックで保つ。
- カーフレイズ1回とスクワット1回を1レップとして、この流れを繰り返す。
よくある間違い
- カーフレイズで弾む修正: トップで一度止まり、かかとをコントロールして下ろす。
- スクワットで胸が落ちる修正: 肘を前に向け、しゃがむ深さを浅くする。
コーチの指示
両足の前側で上がるしゃがむ前にかかとを下ろす胸を高く保つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワットは主に大腿四頭筋, ふくらはぎをターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋40%
ふくらはぎ30%
セカンダリー
お尻25%
ハムストリングス5%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
フロントラックのスクワットと負荷を持ったカーフレイズを組み合わせるため、動作の連携と足の前側の安定性が求められる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワットはどの筋肉に効きますか？
ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワットは主に大腿四頭筋, ふくらはぎに効きます。関与する補助筋にはお尻, ハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワットは初心者に適していますか？
ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワットは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダブルケトルベルカーフレイズアンドフロントスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
カーフレイズで弾む：トップで一度止まり、かかとをコントロールして下ろす。 スクワットで胸が落ちる：肘を前に向け、しゃがむ深さを浅くする。
