オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズ
初心者
別名: スーパインマーチ · 仰向けマーチ
専門家のアドバイス
床についた足は軽いサポートとして使い、蹴り出さない。床を強く押すと、動きがヒップリフトに変わる。
手順
- フロアに仰向けで寝て、ニーを曲げ、足の裏を床につける。
- アームをボディの横に置き、頭と背中を支えたままにする。
- 片方のベントニーをボディへ引き上げ、太ももがヒップの上に来るまで上げる。
- 反対の足を床につけたまま、上げた足をゆっくり床へ戻す。
- 左右を入れ替えて交互に続け、もう一方を上げる前に毎回足を戻す。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 各レッグを上げる前に腹部を軽く締める。
- ボディが左右に揺れる修正: 速度を落とし、両ヒップを均等に床へつけておく。
コーチの指示
ニーを曲げたまま反対の足をつけるやさしく下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでオルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋70%
腹筋30%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
フロアに支えられ、ベントニーのレバーも短いため、学習しやすくコントロールしやすい。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズはどの筋肉に効きますか？
オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズは初心者に適していますか？
はい、オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
オルタネーティングベントニーライイング・レッグレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 各レッグを上げる前に腹部を軽く締める。 ボディが左右に揺れる: 速度を落とし、両ヒップを均等に床へつけておく。
