Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate
Principiante
Conosciuto anche come: Marcia da sdraiato · Marcia supina
Consiglio Esperto
Usa il piede appoggiato solo come leggero sostegno, non per spingere. Premerlo contro il pavimento può trasformare il movimento in un sollevamento delle anche.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
- Tieni le braccia lungo il busto, mantenendo testa e schiena sostenute.
- Solleva un ginocchio piegato verso il busto finché la coscia supera l'altezza dell'anca.
- Riabbassa delicatamente quel piede a terra mentre l'altro rimane appoggiato.
- Cambia gamba e continua alternando, riportando ogni piede a terra prima di sollevare l'altro.
Errori Comuni
- La parte bassa della schiena si inarcaCorrezione: contrai leggermente l'addome prima di sollevare ogni gamba.
- Il busto oscilla da un lato all'altroCorrezione: rallenta e mantieni entrambe le anche appoggiate in modo uniforme.
Consigli del Coach
Mantieni il ginocchio piegatoPiede opposto ben appoggiatoAbbassa delicatamente
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti70%
Addominali30%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
Il sostegno del pavimento e la leva corta con il ginocchio piegato rendono questo esercizio semplice da imparare e controllare.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate?
Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate coinvolge principalmente i Quadricipiti, Addominali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate è adatto ai principianti?
Sì, Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato a ginocchia piegate?
La parte bassa della schiena si inarca: contrai leggermente l'addome prima di sollevare ogni gamba. Il busto oscilla da un lato all'altro: rallenta e mantieni entrambe le anche appoggiate in modo uniforme.
