Plank Tinggi di Piringan Getar
Mudah
Saran Ahli
Posisi kaki yang tidak sejajar dapat memutar panggul. Jaga pinggul tetap sejajar dengan lantai, jangan biarkan salah satu sisi terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pilih pengaturan getaran rendah dan letakkan kedua telapak tangan selebar bahu di atas piringan.
- Luruskan satu kaki ke belakang, sementara kaki lainnya tetap menapak di depan dengan lutut berada di bawah tubuh.
- Luruskan siku dan posisikan bahu tepat di atas tangan, dengan tubuh tetap condong.
- Tarik tulang rusuk mendekati panggul sambil bernapas normal selama durasi tahan yang diprogram.
- Turunkan lutut ke lantai, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan di depan.
Kesalahan Umum
- Bahu ambrukPerbaiki: dorong piringan menjauh agar punggung atas tetap terbuka.
- Siku menekuk saat lelahPerbaiki: akhiri tahanan daripada membiarkan tubuh turun ke arah piringan.
Instruksi Pelatih
Dorong piringan menjauhJaga pinggul tetap sejajarTulang rusuk ke panggul
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Tinggi di Piringan Getar di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Tinggi di Piringan Getar terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Pelat Getar. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep15%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Pelat Getar
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tangan yang ditinggikan mengurangi beban, tetapi getaran dan posisi kaki tidak sejajar membutuhkan kontrol tubuh serta bahu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Tinggi di Piringan Getar?
Plank Tinggi di Piringan Getar terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Pelat Getar.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Tinggi di Piringan Getar?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Tinggi di Piringan Getar cocok untuk pemula?
Ya, Plank Tinggi di Piringan Getar dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Tinggi di Piringan Getar?
Bahu ambruk: dorong piringan menjauh agar punggung atas tetap terbuka. Siku menekuk saat lelah: akhiri tahanan daripada membiarkan tubuh turun ke arah piringan.
