Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala
Lanjutan
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat berotasi ke atas, jangan dipaksa tetap turun. Dengan begitu lengan punya ruang untuk tetap di atas kepala tanpa mengompensasi dengan punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan setinggi dada.
- Dorong kettlebell ke atas kepala sampai kedua lengan lurus dan tangan sejajar di atas bahu.
- Berjalanlah ke depan dengan langkah pendek dan terkendali, sambil menjaga kettlebell tetap di atas kepala.
- Lanjutkan sesuai jarak atau durasi yang ditentukan, bernapas teratur tanpa condong ke belakang.
- Berhenti berjalan, lalu turunkan kettlebell perlahan ke dada dengan kedua tangan.
Kesalahan Umum
- Siku mulai menekuk saat lelahPerbaiki: akhiri bawaannya sebelum kettlebell jatuh ke depan.
- Tulang rusuk terdorong ke atasPerbaiki: kencangkan perut dengan lembut agar tulang rusuk tetap di atas panggul.
Instruksi Pelatih
Lengan tetap tinggiTulang rusuk di atas pinggulLangkah tetap tenang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu40%
Sekunder
Perut25%
Traps15%
Trisep10%
Lengan Bawah10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Berjalan sambil menahan beban di atas kepala memerlukan kontrol bahu yang berkelanjutan dan menyisakan sedikit ruang untuk kesalahan posisi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 8-10
Menengah3 x 12-15
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala?
Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Traps, Trisep, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 8-10. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 12-15. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala cocok untuk pemula?
Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Bawa Kettlebell Dua Tangan di Atas Kepala?
Siku mulai menekuk saat lelah: akhiri bawaannya sebelum kettlebell jatuh ke depan. Tulang rusuk terdorong ke atas: kencangkan perut dengan lembut agar tulang rusuk tetap di atas panggul.
