Peregangan Hamstring Terlentang
Pemula
Juga dikenal sebagai: Peregangan Hamstring Berbaring
Saran Ahli
Jika meluruskan lutut terasa terlalu intens, jauhkan sedikit paha yang terangkat dari dada. Lutut tidak harus lurus sepenuhnya untuk meregangkan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki lurus.
- Angkat salah satu paha ke arah tubuh sambil menjaga lutut tetap ditekuk.
- Pegang bagian belakang paha yang terangkat, dekat lutut, dengan kedua tangan.
- Jaga paha tetap stabil sambil perlahan meluruskan lutut hingga terasa peregangan yang nyaman.
- Tahan selama durasi yang diprogram, bernapas dengan tenang dan menjaga kaki satunya tetap lurus.
- Tekuk lutut untuk melepaskan peregangan, lalu turunkan kaki dan ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Panggul terangkat dari lantaiPerbaiki: turunkan sedikit paha yang terangkat agar pinggul tetap menempel.
- Tangan menarik tepat di belakang lututPerbaiki: pindahkan pegangan ke bagian belakang paha.
Instruksi Pelatih
Paha tetap stabilLuruskan perlahanKaki satunya tetap panjang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Hamstring Terlentang di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Hamstring Terlentang terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan sudut lutut yang mudah disesuaikan membuat tuntutan kekuatan dan mobilitas tetap rendah.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Hamstring Terlentang?
Peregangan Hamstring Terlentang terutama menargetkan Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Hamstring Terlentang?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Hamstring Terlentang cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Hamstring Terlentang dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Hamstring Terlentang?
Panggul terangkat dari lantai: turunkan sedikit paha yang terangkat agar pinggul tetap menempel. Tangan menarik tepat di belakang lutut: pindahkan pegangan ke bagian belakang paha.
