Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Standing Spinal Extension Stretch
Saran Ahli
Backbend kecil sudah cukup. Jika punggung bawah terasa terjepit, kurangi lengkungan dan arahkan dada ke atas, bukan semakin ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Letakkan kedua tangan dengan ringan di belakang kepala, lalu angkat siku.
- Angkat dada dan lengkungkan punggung perlahan ke belakang, dengan pinggul tetap di atas kaki.
- Tahan peregangan ringan selama durasi yang diprogram sambil bernapas nyaman.
- Perlahan tegakkan kembali batang tubuh, lalu turunkan lengan ke samping.
Kesalahan Umum
- Menarik kepala ke belakangPerbaiki: letakkan tangan dengan ringan dan biarkan kepala mengikuti gerakan dada.
- Mengunci lututPerbaiki: pertahankan sedikit tekukan sepanjang peregangan.
Instruksi Pelatih
Angkat dadaTangan tetap ringanBernapas selama tahanan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut85%
Sekunder
Dada15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Ekstensi tulang belakang sambil berdiri membutuhkan mobilitas dan kontrol sedang agar punggung bawah tidak dipaksa.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri?
Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Backbend Tulang Belakang Berdiri?
Menarik kepala ke belakang: letakkan tangan dengan ringan dan biarkan kepala mengikuti gerakan dada. Mengunci lutut: pertahankan sedikit tekukan sepanjang peregangan.
