Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri
Mudah
Saran Ahli
Biarkan dada memimpin putaran, bukan hanya kepala. Arah pandanganmu mengikuti gerakan dada.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, rilekskan lutut, dan letakkan kedua tangan di pinggul.
- Putar dada perlahan ke kanan, tetap menapak dengan kedua kaki dan jaga pinggul sebagian besar menghadap ke depan.
- Berhenti saat merasakan peregangan ringan, lalu kembalikan dada perlahan ke tengah.
- Putar dada ke kiri dalam rentang nyaman yang sama, lalu kembali ke tengah.
- Lanjutkan putaran lembut secara bergantian sesuai durasi yang diprogram, bernapas alami sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Memantul saat melakukan TwistPerbaiki: bergerak dengan halus dan berbalik arah tanpa menyentak.
- Bersandar ke belakangPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
Instruksi Pelatih
Dada memimpin putaranTetap menapakPutar lembut, kembali perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri terutama menargetkan Perut, Lats, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut60%
Lats40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Rotasi dalam posisi berdiri membutuhkan kontrol postur dasar, tetapi rentang gerak tanpa beban ini mudah disesuaikan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri?
Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri terutama menargetkan Perut, Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Rotasi Punggung Tengah Berdiri?
Memantul saat melakukan Twist: bergerak dengan halus dan berbalik arah tanpa menyentak. Bersandar ke belakang: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
