Fleksi Lutut Berdiri
Menengah
Juga dikenal sebagai: Leg Curl Berdiri Tanpa Beban · Curl Hamstring Berdiri Berat Badan
Saran Ahli
Jaga lutut yang digunakan tetap mengarah ke bawah. Jika bergerak ke belakang, gerakan akan melibatkan extension panggul dan tidak lagi terpusat pada lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks.
- Pindahkan berat badan ke satu kaki, lalu angkat kaki lainnya sedikit.
- Tekuk lutut yang terangkat, bawa tumit ke belakang mendekati bokong.
- Turunkan tumit perlahan hingga kaki yang digunakan kembali lurus.
- Selesaikan repetisi pada kaki ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Tumit terayun ke atasPerbaiki: perlambat gerakan dan angkat dengan kekuatan otot, bukan momentum.
- Lutut kaki tumpuan terkunci ke belakangPerbaiki: pertahankan sedikit tekukan pada lutut tersebut.
Instruksi Pelatih
Lutut mengarah ke bawahTumit menuju bokongTurunkan perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Fleksi Lutut Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Fleksi Lutut Berdiri terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring80%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Berdiri dengan satu kaki tanpa tumpuan membutuhkan keseimbangan saat lutut kaki lainnya ditekuk.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Fleksi Lutut Berdiri?
Fleksi Lutut Berdiri terutama menargetkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Fleksi Lutut Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Fleksi Lutut Berdiri cocok untuk pemula?
Fleksi Lutut Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Fleksi Lutut Berdiri?
Tumit terayun ke atas: perlambat gerakan dan angkat dengan kekuatan otot, bukan momentum. Lutut kaki tumpuan terkunci ke belakang: pertahankan sedikit tekukan pada lutut tersebut.
