Crunch Pinggul Berdiri
Mudah
Saran Ahli
Gerakan lengan bisa menyamarkan Crunch yang terlalu kecil. Bayangkan memendekkan jarak antara tulang rusuk terbawah dan panggul, bukan sekadar menarik siku ke bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan telapak menapak, lalu letakkan tangan kiri di pinggul.
- Rentangkan lengan kanan ke atas kepala, dengan kedua lutut sedikit ditekuk.
- Lakukan Crunch ke samping kanan, tekuk siku ke arah pinggang sambil menggeser pinggul sedikit.
- Luruskan tubuh dan rentangkan lengan kanan ke atas kepala untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi yang diprogramkan di sisi kanan, lalu ganti sisi dengan jumlah yang sama.
Kesalahan Umum
- Pinggul bergeser terlalu jauh ke sampingPerbaiki: gunakan pergeseran lebih kecil yang bisa dikembalikan tanpa momentum.
- Tubuh berputar ke depanPerbaiki: arahkan dada tetap ke depan selama Crunch.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk ke pinggulGeser pinggul sedikitDada menghadap depan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Crunch Pinggul Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Crunch Pinggul Berdiri terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut90%
Sekunder
Glutes10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengatur Crunch samping dan pergeseran pinggul membutuhkan kontrol dasar dalam posisi berdiri tanpa tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Crunch Pinggul Berdiri?
Crunch Pinggul Berdiri terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Crunch Pinggul Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Crunch Pinggul Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Crunch Pinggul Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Crunch Pinggul Berdiri?
Pinggul bergeser terlalu jauh ke samping: gunakan pergeseran lebih kecil yang bisa dikembalikan tanpa momentum. Tubuh berputar ke depan: arahkan dada tetap ke depan selama Crunch.
