Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Extension Lumbar Berdiri · Extension Punggung Berdiri
Saran Ahli
Buat tekukan ke belakang cukup kecil agar tidak terasa terjepit di punggung bawah. Ini latihan mobilitas ringan, bukan tes untuk mendapatkan lengkungan terdalam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks di sisi tubuh.
- Tekuk perlahan punggung ke belakang melalui area punggung bawah, dengan kedua kaki tetap menapak.
- Kembali perlahan ke posisi tegak tanpa membungkuk ke depan melewati posisi awal.
- Lanjutkan menekuk ke belakang dengan lembut dan kembali selama durasi yang ditentukan, sambil bernapas nyaman.
Kesalahan Umum
- Kepala terlalu menengadah ke belakangPerbaiki: jaga leher tetap sejajar nyaman dengan punggung atas.
- Lutut menekuk seperti SquatPerbaiki: jaga tetap sedikit lurus saat batang tubuh bergerak.
Instruksi Pelatih
Tekuk dengan lembutKedua kaki tetap menapakKembali tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan tulang belakang sambil berdiri membutuhkan kontrol jangkauan yang lembut dan stabilitas postur dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutama menargetkan Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Extension Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Kepala terlalu menengadah ke belakang: jaga leher tetap sejajar nyaman dengan punggung atas. Lutut menekuk seperti Squat: jaga tetap sedikit lurus saat batang tubuh bergerak.
