Peregangan Betis Duduk Satu Kaki
Mudah
Juga dikenal sebagai: Seated Single-Leg Calf Stretch
Saran Ahli
Tarik dari bantalan telapak kaki, bukan hanya dari jari kaki. Gerakan pada pergelangan kaki akan meregangkan betis tanpa menekuk jari kaki berlebihan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan satu kaki lurus dan lutut kaki lainnya ditekuk.
- Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, lalu pegang bagian depan telapak kaki yang lurus.
- Tarik perlahan bagian depan telapak kaki ke arah tulang kering sampai betis terasa meregang.
- Tahan peregangan ringan sesuai durasi yang ditentukan sambil bernapas normal.
- Lepaskan kaki perlahan, lalu ganti kaki dan ulangi tahanannya.
Kesalahan Umum
- Punggung terlalu membungkuk saat meraih kakiPerbaiki: kurangi condongan ke depan dan buka dada.
- Tarikan dilakukan memantul atau terlalu kuatPerbaiki: gunakan tekanan yang stabil dan lembut.
Instruksi Pelatih
Tumit tetap menempelTarik pergelangan perlahanTetap bernapas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Betis Duduk Satu Kaki di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Betis Duduk Satu Kaki terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Meraih bagian depan telapak kaki dengan lutut lurus membutuhkan kelenturan hamstring dan pinggul.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Betis Duduk Satu Kaki?
Peregangan Betis Duduk Satu Kaki terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Betis Duduk Satu Kaki?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Betis Duduk Satu Kaki cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Betis Duduk Satu Kaki dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Betis Duduk Satu Kaki?
Punggung terlalu membungkuk saat meraih kaki: kurangi condongan ke depan dan buka dada. Tarikan dilakukan memantul atau terlalu kuat: gunakan tekanan yang stabil dan lembut.
