Peregangan Betis Berbaring dengan Tali
Pemula
Juga dikenal sebagai: Peregangan Betis dengan Tali
Saran Ahli
Jika yang terutama terasa adalah hamstring, turunkan sedikit kaki yang terangkat. Biarkan tali menarik bagian depan kakimu ke arah tulang kering untuk lebih menargetkan betis.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki lurus.
- Lingkarkan tali pada bagian depan salah satu kaki, lalu pegang kedua ujungnya dengan tangan.
- Tekuk lutut kaki yang dilatih ke arah tubuh, sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus.
- Tarik perlahan bagian depan kakimu ke arah tulang kering sambil meluruskan lutut secara bertahap.
- Tahan peregangan betis yang ringan selama durasi yang diprogram, sambil bernapas normal.
- Kendurkan tarikan tali dan turunkan kakimu sebelum berganti sisi.
Kesalahan Umum
- Kaki miring ke sampingPerbaiki: arahkan tempurung lutut dan jari kaki ke arah yang sama.
- Lutut diluruskan secara tiba-tibaPerbaiki: arahkan menuju lurus tanpa memaksanya ke belakang.
Instruksi Pelatih
Jari kaki ke tulang keringLuruskan lutut perlahanJaga kaki tetap sejajar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Betis Berbaring dengan Tali di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Betis Berbaring dengan Tali terutama menargetkan Betis, dengan mekanik Peregangan menggunakan Tali. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Tali
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan bantuan tali yang dapat disesuaikan membuat peregangan ringan ini mudah dilakukan dengan keterampilan minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Betis Berbaring dengan Tali?
Peregangan Betis Berbaring dengan Tali terutama menargetkan Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Tali.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Betis Berbaring dengan Tali?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Betis Berbaring dengan Tali cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Betis Berbaring dengan Tali dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Betis Berbaring dengan Tali?
Kaki miring ke samping: arahkan tempurung lutut dan jari kaki ke arah yang sama. Lutut diluruskan secara tiba-tiba: arahkan menuju lurus tanpa memaksanya ke belakang.
