Sepeda Shoulder Stand
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Shoulder Stand Cycling · Bersepeda Shoulder Stand
Saran Ahli
Pertahankan tekanan pada bahu dan lengan atas, bukan pada leher. Jika tidak dapat menjaga tumpuan dengan nyaman, turunkan pinggul dan berhenti.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki menapak, dan lengan di samping tubuh.
- Tarik lutut ke arah dada dan angkat pinggul dari lantai.
- Sangga punggung bawah dengan kedua tangan, jaga siku dan lengan atas tetap menempel di lantai.
- Angkat kaki di atas pinggul, jaga kepala tetap diam dan pandangan mengarah ke atas.
- Gerakkan kaki bergantian seperti mengayuh melalui tekukan pinggul dan lutut yang nyaman selama durasi yang ditentukan.
- Hentikan gerakan mengayuh, tekuk lutut, lalu perlahan gulingkan punggung kembali ke lantai.
Kesalahan Umum
- Pinggul bergoyang setiap kali mengayuhPerbaiki: pendekkan putaran kaki agar torso tetap stabil.
- Menoleh saat tubuh terangkatPerbaiki: jaga pandangan ke atas sampai punggung menyentuh lantai.
Instruksi Pelatih
Tangan menyangga punggung bawahJaga kepala tetap diamKayuh perlahan dan halus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Sepeda Shoulder Stand di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Sepeda Shoulder Stand terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan40%
Perut30%
Sekunder
Hamstring15%
Glutes10%
Bahu5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Tumpuan dalam posisi terbalik membutuhkan kontrol agar beban tubuh tidak berpindah ke leher yang menekuk.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 2min
Menengah3 x 4min
Lanjutan4 x 5min
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Sepeda Shoulder Stand?
Sepeda Shoulder Stand terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Glutes, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sepeda Shoulder Stand?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 2min. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 4min. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 5min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Sepeda Shoulder Stand cocok untuk pemula?
Sepeda Shoulder Stand dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Sepeda Shoulder Stand?
Pinggul bergoyang setiap kali mengayuh: pendekkan putaran kaki agar torso tetap stabil. Menoleh saat tubuh terangkat: jaga pandangan ke atas sampai punggung menyentuh lantai.
