Guling Hamstring Duduk
Mudah
Juga dikenal sebagai: Guling Hamstring dengan Foam Roller
Saran Ahli
Tekanan yang lebih besar belum tentu lebih baik. Hindari menekan terlalu kuat hingga paha menegang melawan roller.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan foam roller di bawah kedua paha, sedikit di atas lutut.
- Letakkan kedua telapak tangan di belakang pinggul, luruskan siku, lalu condongkan batang tubuh ke belakang.
- Dorong dengan telapak tangan untuk mengangkat pinggul, jaga kedua kaki tetap lurus dan terangkat.
- Gunakan lengan untuk menggulingkan kedua paha di antara lipatan glute dan area tepat di atas lutut.
- Lanjutkan maju-mundur perlahan dengan tekanan lembut selama durasi yang diprogram.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: dorong dengan telapak tangan dan panjangkan leher.
- Guling terlalu cepatPerbaiki: gunakan gerakan perlahan agar tekanan dapat disesuaikan pada area sensitif.
Instruksi Pelatih
Rilekskan pahaBergerak perlahanJaga kaki tetap lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Guling Hamstring Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Guling Hamstring Duduk terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam Roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring100%
Peralatan
Foam Roller
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menopang pinggul yang terangkat dan menggerakkan tubuh membutuhkan kekuatan lengan serta bahu tingkat sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Guling Hamstring Duduk?
Guling Hamstring Duduk terutama menargetkan Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam Roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Guling Hamstring Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Guling Hamstring Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Guling Hamstring Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Guling Hamstring Duduk?
Bahu terangkat mendekati telinga: dorong dengan telapak tangan dan panjangkan leher. Guling terlalu cepat: gunakan gerakan perlahan agar tekanan dapat disesuaikan pada area sensitif.
