Shoulder Press Duduk dengan Botol
Mudah
Juga dikenal sebagai: Shoulder Press Duduk dengan Botol Air
Saran Ahli
Jaga setiap botol tetap tepat di atas sikunya. Membiarkan botol bergeser ke luar membuat gerakan lebih sulit dikendalikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di kursi kokoh apa pun tanpa menyandarkan punggung, dengan telapak kaki menapak rata.
- Pegang kedua botol pada pegangannya setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Posisikan siku sedikit di depan batang tubuh sebelum mulai mendorong.
- Buang napas saat mendorong kedua botol ke atas kepala secara bersamaan hingga lengan lurus.
- Turunkan kedua botol perlahan ke setinggi bahu, lalu ulangi dengan kedua lengan bersamaan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: pertahankan tulang rusuk tepat di atas panggul saat mendorong.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: luruskan agar buku jari tetap segaris dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Dorong bersamaanTulang rusuk turunBotol di atas siku
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Shoulder Press Duduk dengan Botol di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Shoulder Press Duduk dengan Botol terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu75%
Sekunder
Trisep25%
Peralatan
Berbobot
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Beban botol dapat disesuaikan sehingga cocok untuk pemula, tetapi gerakan mendorong ke atas kepala tanpa sandaran memerlukan kontrol dasar batang tubuh dan bahu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Shoulder Press Duduk dengan Botol?
Shoulder Press Duduk dengan Botol terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Shoulder Press Duduk dengan Botol?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Shoulder Press Duduk dengan Botol cocok untuk pemula?
Ya, Shoulder Press Duduk dengan Botol dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Shoulder Press Duduk dengan Botol?
Punggung bawah melengkung: pertahankan tulang rusuk tepat di atas panggul saat mendorong. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: luruskan agar buku jari tetap segaris dengan lengan bawah.
