Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah
Menengah
Juga dikenal sebagai: Half Kneeling Single Arm Landmine Press · Half Kneeling One Arm Landmine Shoulder Press
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat berotasi ke atas saat kamu mendorong. Menahannya tetap turun dan ke belakang dapat membatasi lintasan alami barbel.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Hadap barbel yang terpasang pada landmine dan berlutut dengan lutut kanan di lantai.
- Letakkan kaki kiri di depan, dengan jarak kedua kaki kira-kira selebar pinggul.
- Pegang ujung barbel yang berbeban di bahu kanan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Buang napas dan dorong ke atas serta ke depan hingga lengan kanan hampir lurus.
- Turunkan barbel dengan terkendali kembali ke bahu kanan.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan per sisi, lalu ganti lengan dan balik posisi berlutut.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul selama Press.
- Batang tubuh berputar ke arah barbelPerbaiki: pertahankan dada dan pinggul menghadap tumpuan.
Instruksi Pelatih
Dorong ke atas dan depanTulang rusuk di atas pinggulTurunkan dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu55%
Sekunder
Dada15%
Perut10%
Trisep20%
Peralatan
Landmine
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Beban satu lengan dalam posisi berlutut setengah membutuhkan kontrol batang tubuh untuk menahan putaran dan kemiringan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah?
Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah cocok untuk pemula?
Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Landmine Shoulder Press Satu Lengan Berlutut Setengah?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul selama Press. Batang tubuh berputar ke arah barbel: pertahankan dada dan pinggul menghadap tumpuan.
