Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut
Menengah
Juga dikenal sebagai: Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Press · Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Shoulder Press
Saran Ahli
Biarkan handle berada diagonal di telapak tangan, dengan bell bersandar pada lengan bawah. Posisi ini membantu mencegah pergelangan tangan tertekuk ke belakang akibat beban yang tidak seimbang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut dengan lutut kanan dan letakkan kaki kiri di depan, dengan kedua kaki selebar pinggul.
- Pegang kettlebell di bahu kanan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Letakkan tangan kiri di paha depan dan jaga badan tetap tegak.
- Buang napas sambil mendorong kettlebell ke atas kepala hingga lengan kanan lurus dengan nyaman.
- Turunkan kettlebell kembali ke setinggi bahu tanpa menggeser badan.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan, lalu ganti lengan dan posisi lutut untuk mengulanginya.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Siku bergeser ke luar dari tanganPerbaiki: pertahankan lengan bawah tegak tepat di bawah kettlebell.
Instruksi Pelatih
Dorong sisi yang berlututTulang rusuk di atas panggulJangkau lurus ke atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu75%
Sekunder
Trisep25%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan dorong satu lengan dalam posisi setengah berlutut membutuhkan kontrol batang tubuh dan mobilitas bahu overhead yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut?
Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut cocok untuk pemula?
Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Shoulder Press Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Setengah Berlutut?
Punggung bawah melengkung: kencangkan perut dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Siku bergeser ke luar dari tangan: pertahankan lengan bawah tegak tepat di bawah kettlebell.
