Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat
Menengah
Juga dikenal sebagai: Isometrik Core Half Kneeling dengan Tongkat
Saran Ahli
Posisikan tangan hanya setinggi yang bisa kamu capai tanpa mengangkat bahu. Mengangkat tongkat lebih tinggi menambah kerja bahu, belum tentu menambah kerja core.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut dengan satu lutut dan letakkan kaki yang berlawanan di depan, dengan kedua titik tumpuan selebar pinggul.
- Pegang satu tongkat secara diagonal melintang di depan tubuh dengan kedua tangan berjarak nyaman.
- Jaga tubuh tetap tegak dan kencangkan perut tanpa menggerakkan tongkat.
- Tahan posisi ini selama durasi yang diprogram sambil bernapas teratur.
- Rilekskan genggaman, ganti kaki yang di depan, lalu ulangi tahanannya.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: turunkan tulang rusuk agar sejajar di atas panggul.
- Pinggul berputar ke arah kaki depanPerbaiki: jaga panggul menghadap lurus ke depan.
Instruksi Pelatih
Jaga tongkat tetap diamTetap tegakBernapas sambil mengencangkan core
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Tongkat. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut65%
Sekunder
Paha Depan5%
Biceps5%
Lengan Bawah5%
Bahu10%
Dada5%
Trisep5%
Peralatan
Tongkat
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi berlutut setengah yang asimetris membutuhkan stabilitas tubuh bagian tengah sambil menahan tongkat tetap diam.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat?
Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan, Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Tongkat.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat cocok untuk pemula?
Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Core Isometrik Berlutut Setengah dengan Bantuan Tongkat?
Punggung bawah melengkung: turunkan tulang rusuk agar sejajar di atas panggul. Pinggul berputar ke arah kaki depan: jaga panggul menghadap lurus ke depan.
