Plank Lengan Bawah Hip Raise
Menengah
Juga dikenal sebagai: Forearm Plank ke Pike
Saran Ahli
Ketinggian posisi pike sebagian bergantung pada kelenturan hamstring. Hentikan angkatan sebelum kamu perlu menekuk lutut atau menggeser lengan bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua kaki ke belakang, lalu topang tubuh pada lengan bawah dan ujung kaki.
- Buang napas dan angkat pinggul ke arah langit-langit, dengan kedua kaki tetap lurus.
- Turunkan pinggul perlahan hingga bahu, pinggul, dan pergelangan kaki membentuk garis lurus.
- Ulangi gerakan angkat dan kembali dengan kedua lengan bawah serta ujung kaki tetap menjadi tumpuan sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melorot saat kembaliPerbaiki: berhenti pada posisi plank lurus dan tarik tulang rusuk ke bawah.
- Bahu ambruk mendekati telingaPerbaiki: tekan lengan bawah dengan kuat ke lantai.
Instruksi Pelatih
Pinggul ke langit-langitLengan bawah tetap menempelKembali ke plank lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Lengan Bawah Hip Raise di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Lengan Bawah Hip Raise terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut55%
Sekunder
Paha Depan25%
Bahu20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan kekuatan batang tubuh dan bahu yang cukup untuk mengendalikan perpindahan berulang antara plank dan pike.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Lengan Bawah Hip Raise?
Plank Lengan Bawah Hip Raise terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah Hip Raise?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Lengan Bawah Hip Raise cocok untuk pemula?
Plank Lengan Bawah Hip Raise dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Lengan Bawah Hip Raise?
Punggung bawah melorot saat kembali: berhenti pada posisi plank lurus dan tarik tulang rusuk ke bawah. Bahu ambruk mendekati telinga: tekan lengan bawah dengan kuat ke lantai.
