Dumbbell Incline Chest Press
Menengah
Juga dikenal sebagai: Incline Dumbbell Fly · Dumbbell Incline Chest Fly · Incline Dumbbell Flyes
Saran Ahli
Tarik tulang belikat dengan lembut agar tetap menyatu pada bench. Satukan lengan tanpa memutar bahu ke depan untuk meraih lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur bench incline pada 30 derajat, lalu duduk dengan Dumbbell di atas paha.
- Berbaring menempel pada bench dengan kedua kaki menapak di lantai.
- Pegang kedua Dumbbell di atas dada, telapak tangan saling berhadapan dan siku sedikit ditekuk.
- Turunkan kedua lengan ke samping dalam lengkungan lebar, berhenti sebelum bahu terasa tertarik.
- Satukan kedua lengan di atas dada mengikuti lengkungan yang sama.
- Ulangi sambil mempertahankan sedikit tekukan siku sepanjang setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan tertekuk ke belakangPerbaiki: jaga buku jari sejajar dengan lengan bawah.
- Dumbbell saling berbenturan di atasPerbaiki: akhiri gerakan dengan sedikit jarak di antara keduanya.
Instruksi Pelatih
Peluk tong besarSiku tetap sedikit ditekukBahu menempel bench
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Incline Chest Press di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Incline Chest Press terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada75%
Sekunder
Biceps5%
Bahu20%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengendalikan lengkungan lengan dengan tuas panjang membutuhkan keterampilan dasar menggunakan Dumbbell dan rentang gerak bahu yang hati-hati.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Incline Chest Press?
Dumbbell Incline Chest Press terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Incline Chest Press?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Incline Chest Press cocok untuk pemula?
Dumbbell Incline Chest Press dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dumbbell Incline Chest Press?
Pergelangan tangan tertekuk ke belakang: jaga buku jari sejajar dengan lengan bawah. Dumbbell saling berbenturan di atas: akhiri gerakan dengan sedikit jarak di antara keduanya.
