Chest Press Mesin Duduk
Mudah
Juga dikenal sebagai: Seated Machine Chest Press · Seated Chest Press Machine
Saran Ahli
Jika bahu bergulir ke depan di posisi bawah, kurangi jarak kembalinya pegangan daripada memaksanya semakin ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur dudukan agar pegangan sejajar dengan tengah dada, lalu pilih resistensi yang dapat kamu kendalikan.
- Duduk dengan punggung menempel pada bantalan dan kaki menapak di lantai.
- Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pergelangan tetap lurus, dan siku berada di bawah bahu.
- Buang napas saat mendorong kedua pegangan ke depan bersamaan sampai lengan hampir lurus.
- Tarik napas sambil mengembalikan pegangan perlahan hingga siku mencapai kedalaman yang nyaman.
- Ulangi sesuai jumlah repetisi, dan pertahankan tubuh menempel pada bantalan belakang.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher sepanjang gerakan dorong.
- Tumpukan beban terbanting di antara repetisiPerbaiki: perlambat gerakan kembali dan ubah arah dengan halus.
Instruksi Pelatih
Dorong kedua tangan bersamaJaga bahu tetap turunKendalikan gerakan kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Chest Press Mesin Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Chest Press Mesin Duduk terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada65%
Sekunder
Bahu15%
Trisep20%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Chest Press Mesin Duduk dengan tumpuan membutuhkan kekuatan dorong dasar, tetapi hanya sedikit koordinasi atau keseimbangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Chest Press Mesin Duduk?
Latihan ini secara langsung menargetkan dada Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu dan trisep. Ini adalah salah satu latihan dada yang paling populer di gym dan menggunakan mesin leverage.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Chest Press Mesin Duduk?
Kesalahan terbesar adalah mengembang siku terlalu lebar, yang mengalihkan beban dari dada Anda ke bahu Anda. Perlambat, fokus pada merasakan kerja dada melalui rentang gerak penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Chest Press Mesin Duduk?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Chest Press Mesin Duduk jika saya tidak memiliki mesin leverage?
Anda bisa mengganti dengan dumbbell atau resistance band untuk meniru pola gerakan yang sama dan tetap menargetkan dada Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi menjadi kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan.
