Push-up Incline pada Box
Mudah
Juga dikenal sebagai: Push-up Incline Box
Saran Ahli
Ketinggian tumpuan menentukan tingkat kesulitan: tumpuan yang lebih tinggi membuat Push-up lebih mudah, sedangkan tumpuan yang lebih rendah menambah beban pada lengan dan dada. Gunakan tumpuan yang tidak mudah bergeser atau terbalik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua telapak tangan di atas box atau pijakan, anak tangga, atau dudukan kursi yang kokoh.
- Atur tangan selebar bahu dengan jari-jari mengarah ke depan.
- Langkahkan kaki ke belakang hingga bertumpu pada ujung jari, lalu bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk kedua siku bersamaan dan turunkan dada ke arah tumpuan dalam jarak gerak yang nyaman.
- Buang napas dan dorong melalui kedua telapak tangan sampai lengan lurus, tanpa mengunci siku secara tiba-tiba.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, jaga tangan tetap menapak dan tubuh bergerak sebagai satu kesatuan.
Kesalahan Umum
- Siku melebar ke sampingPerbaiki: arahkan sedikit ke belakang menuju tulang rusuk saat menurunkan tubuh.
- Pinggul turunPerbaiki: kencangkan perut dan bokong agar tubuh tetap sejajar.
Instruksi Pelatih
Telapak tangan tetap menapakDada menuju boxGerakkan tubuh sebagai satu kesatuan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Push-up Incline pada Box di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-up Incline pada Box terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu15%
Trisep25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan kontrol Plank dasar dan koordinasi dorongan, sementara posisi tangan yang lebih tinggi mengurangi tuntutan kekuatan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Push-up Incline pada Box?
Latihan ini secara langsung menargetkan dada Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu dan trisep. Ini adalah salah satu latihan dada yang paling populer dan sama sekali tidak memerlukan peralatan.
Apakah Push-up Incline pada Box baik untuk pemula?
Ya. Push-up Incline pada Box menggunakan pola gerakan yang sederhana yang tidak memerlukan koordinasi tingkat lanjut. Ini tidak memerlukan peralatan, sehingga Anda dapat melakukannya di mana saja. Fokus pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum memikirkan tentang kecepatan atau volume.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Incline pada Box?
Mulailah dengan 3 set dari 10 sampai 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 sampai 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 sampai 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
