Sentuhan Tumit Bergantian
Mudah
Juga dikenal sebagai: Ketukan Tumit Bergantian
Saran Ahli
Tumit tidak harus benar-benar tersentuh. Dekatkan kaki ke pinggul jika meraih tumit membuatmu tegang, daripada memaksakan tekukan yang lebih besar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping batang tubuh.
- Angkat kepala dan bahu sedikit, arahkan pandangan ke lutut.
- Tekuk batang tubuh ke kanan, raih tumit kanan dengan tangan kanan.
- Kembali melalui tengah, lalu tekuk ke kiri untuk meraih tumit kiri.
- Lanjutkan bergantian dengan kaki dan panggul tetap menapak, hitung setiap raihan sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Dagu menekan ke dadaPerbaiki: sisakan sedikit jarak dan panjangkan leher.
- Hanya lengan yang bergerakPerbaiki: dekatkan tulang rusuk ke pinggul di sisi yang sama pada setiap raihan.
Instruksi Pelatih
Bahu tetap terangkatTulang rusuk ke pinggulKaki tetap menapak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Sentuhan Tumit Bergantian di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Sentuhan Tumit Bergantian terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjaga bahu tetap terangkat sambil meraih membutuhkan kekuatan dan daya tahan perut dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Sentuhan Tumit Bergantian?
Latihan ini secara langsung menargetkan otot perut Anda melalui gerakan isolasi yang terfokus. Ini adalah salah satu latihan otot perut yang paling populer dan sama sekali tidak memerlukan peralatan.
Apakah Sentuhan Tumit Bergantian baik untuk pemula?
Ya. Sentuhan Tumit Bergantian menggunakan pola gerakan yang sederhana yang tidak memerlukan koordinasi tingkat lanjut. Ini tidak memerlukan peralatan, jadi Anda dapat melakukannya di mana saja. Fokuslah pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum khawatir tentang kecepatan atau volume.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sentuhan Tumit Bergantian?
Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah selama 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
