Álló erőltetett csípőtávolítás
Középhaladó
Más néven: Álló oldalsó lábemelés · Álló oldalsó lábemelés nyújtott lábbal
Szakértői tanács
Gondolj arra, hogy oldalra a sarkaddal vezess, ne a lábujjaiddal. Így a mozgás oldalirányú marad, és nem alakul át előreemeléssé.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, a lábfejeidet kényelmesen helyezd egymástól távol, a lábujjaid pedig nézzenek előre.
- Helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra, és ne támaszkodj a kezeddel.
- Emeld oldalra a másik lábadat, tartsd közel nyújtva, a medencéd pedig maradjon vízszintes.
- Kontrolláltan engedd le a lábadat, amíg a lábfejed vissza nem kerül a támaszkodó lábad mellé.
- Végezd el a programban előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd válts lábat, és ismételd meg.
Gyakori hibák
- A törzs oldalra dőlJavítás: csökkentsd az emelés magasságát, és tartsd a mellkasodat a támaszkodó csípőd fölött.
- A láb lendületből emelkedikJavítás: lassíts, hogy ne a lendület vigye a mozdulatot.
Edzői tippek
Maradj magas tartásbanTartsd vízszintesen a medencédKontrolláltan engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló erőltetett csípőtávolítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló erőltetett csípőtávolítás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék85%
Másodlagos
Comb15%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A megtámasztás nélküli egylábas egyensúlyozás kontrollt igényel, miközben a másik lábad oldalra mozog.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló erőltetett csípőtávolítás?
A(z) Álló erőltetett csípőtávolítás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló erőltetett csípőtávolítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló erőltetett csípőtávolítás kezdőknek is megfelelő?
A Álló erőltetett csípőtávolítás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló erőltetett csípőtávolítás során?
A törzs oldalra dől: csökkentsd az emelés magasságát, és tartsd a mellkasodat a támaszkodó csípőd fölött. A láb lendületből emelkedik: lassíts, hogy ne a lendület vigye a mozdulatot.
