Hason fekvő lábtávolítás
Kezdő
Más néven: Hason fekvő csípőtávolítás
Szakértői tanács
Arra gondolj, hogy a sarkadat a csípődtől távolítod, nem pedig magasabbra emeled. Így megelőzheted, hogy a derekad vegye át a munkát.
Lépésről lépésre
- Feküdj hason a talajon, a homlokodat pedig pihentesd az egymásra hajtott karjaidon.
- Tartsd mindkét lábad nyújtva, és emeld el őket éppen csak a talajtól.
- Nyisd szét egyszerre mindkét lábad oldalra, még azelőtt megállva, hogy a medencéd elmozdulna.
- Lassan zárd össze a lábad, miközben a térded nyújtva marad.
- Végezd el az előírt ismétléseket, és minden nyitás-zárást számíts egy ismétlésnek.
Gyakori hibák
- Hintázik a medencéd, amikor széttárod a lábadJavítás: csökkentsd a távolítást, amíg a csípőd mozdulatlan marad.
- Behajlik a térded a mozgás közbenJavítás: tartsd hosszan a lábad, de ne feszítsd hátra erőltetetten a térded.
Edzői tippek
Nyújtsd hátra a sarkadTartsd mozdulatlanul a medencédNyisd együtt mindkét lábad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hason fekvő lábtávolítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hason fekvő lábtávolítás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék90%
Másodlagos
Combhajlító10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
A talaj megtámasztása és a terhelés nélküli, kis mozgástartományú gyakorlat minimális készséget és egyensúlyt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hason fekvő lábtávolítás?
A(z) Hason fekvő lábtávolítás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hason fekvő lábtávolítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hason fekvő lábtávolítás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Hason fekvő lábtávolítás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hason fekvő lábtávolítás során?
Hintázik a medencéd, amikor széttárod a lábad: csökkentsd a távolítást, amíg a csípőd mozdulatlan marad. Behajlik a térded a mozgás közben: tartsd hosszan a lábad, de ne feszítsd hátra erőltetetten a térded.
