Smith gépes bolgár split guggolás
Középhaladó
Más néven: Smith-rudas bolgár split guggolás · Smith-es bolgár guggolás · Smith-rudas hátsó lábemeléses split guggolás
Szakértői tanács
A biztonsági ütközőket a legalsó kényelmes pozíciód alá állítsd. Így egy nehéz ismétlést is be tudsz fejezni anélkül, hogy alulról csavarodva kellene visszatenni a rudat.
Lépésről lépésre
- Állítsd a Smith-rudat vállmagasság alá, mögéd pedig helyezz egy sík padot vagy stabil széket.
- Fogd meg a rudat a válladon kívül, fektesd a hátad felső részére, majd akaszd ki.
- Lépj előre az egyik lábaddal, a hátul lévő lábfejed rüsztjét pedig tedd a mögötted lévő alátámasztásra.
- Hajlítsd be mindkét térded, és engedd a hátsó térded a talaj felé a kényelmes mozgástartományban.
- Kilégzés közben told el magad az elöl lévő lábfejeddel, és térj vissza állásba.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot az egyik oldalon, tedd vissza a rudat, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- Felemeli a sarkad az elöl lévő lábnakJavítás: igazítsd a lábfejed helyzetét, vagy ne ereszkedj olyan mélyre.
- A hátsó láb hajtja a mozdulatotJavítás: tartsd könnyedén azt a lábad, és az elöl lévővel told el magad.
Edzői tippek
Elülső sarok maradjon lentA térd kövesse a lábujjakatHátsó láb maradjon könnyű
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Smith gépes bolgár split guggolás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Smith gépes bolgár split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Smith Gép használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék45%
Comb50%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Smith Gép
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A hátsó láb megemelése egylábas kontrollt és csípőmobilitást igényel a vezetett rúd ellenére is.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Smith gépes bolgár split guggolás?
A(z) Smith gépes bolgár split guggolás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Smith Gép segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Smith gépes bolgár split guggolás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Smith gépes bolgár split guggolás kezdőknek is megfelelő?
A Smith gépes bolgár split guggolás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Smith gépes bolgár split guggolás során?
Felemeli a sarkad az elöl lévő lábnak: igazítsd a lábfejed helyzetét, vagy ne ereszkedj olyan mélyre. A hátsó láb hajtja a mozdulatot: tartsd könnyedén azt a lábad, és az elöl lévővel told el magad.
