Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon
Középhaladó
Más néven: Padon megtámasztott egykaros kézisúlyzós evezés · Egykezes kézisúlyzós evezés padon
Szakértői tanács
Leengedéskor engedd előre siklani a lapockádat, evezéskor pedig húzd hátra. Ha végig hátraszorítod, feleslegesen lerövidíted a mozgástartományt.
Lépésről lépésre
- Támaszd a nem dolgozó kezedet és térdedet egy lapos padra, stabil székre vagy asztalszélre.
- Tedd le a dolgozó oldali lábad a talajra, tartsd egyenesen a hátad, a törzsed pedig nagyjából vízszintes legyen.
- Fogd a kézisúlyzót a dolgozó vállad alatt, befelé néző tenyérrel.
- Húzd a kézisúlyzót az oldalad felé, amíg a könyököd kissé a törzsed mögé kerül.
- Kontrolláltan engedd le a kézisúlyzót, amíg a dolgozó karod kinyúlik.
- Végezd el az előírt ismétléseket az egyik oldalon, majd cseréld meg a támasztó- és a dolgozó karodat.
Gyakori hibák
- Húzás közben elfordul a törzsedJavítás: tartsd a csípőd és a mellkasod a talaj felé.
- A dolgozó vállad felhúzódikJavítás: húzás közben tartsd távol a füledtől.
Edzői tippek
Könyök a csípő feléMellkas a talaj feléKontrolláltan engedd
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon elsősorban a(z) Váll, Széles hátizom, Csuklya-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll15%
Széles hátizom45%
Csuklya20%
Másodlagos
Bicepsz15%
Alkar5%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az evezés összehangolása mozdulatlanul tartott, megtámasztott törzzsel alapvető szabad súlyos kontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik a Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon?
A Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon elsősorban a vállakat, a széles hátizmokat és a csuklyás izmokat célozza meg fő mozgásoként. A bicepsz és az alkar is közreműködik a mozgás segítésében. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a váll edzésére. Ehhez egy kézisúlyzóra lesz szükséged.
Mi a leggyakoribb hiba a Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon?
A legnagyobb hiba, hogy a csuklyás izmokat felhúzzuk, ahelyett hogy a mozgást a vállizmainkból indítanánk. Lassíts, fókuszálj arra, hogy érezd a vállakat a teljes mozgástartományban dolgozni, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valójában kontrollálni tudsz.
Hány szettet és ismétlést végezzek a Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon?
Kezdj 3 szettel 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyszerre egy oldalt dolgoz ki, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívást jelentő, de mégis jól kivitelezhetővé teszi. Kövesd a szettjeidet a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit tehetek a Egykaros kézisúlyzós előrehajlított evezés padon helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted ellenállás szalaggal vagy vízpalackokkal, hogy könnyű ellenállást biztosíts, és továbbra is hatékonyan célozhatod meg a vállakat. A kulcs az, hogy megtartsd a mozgásmintát és a mozgástartományt. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
