Kézi súlyzós előrehajlított evezés
Szakértői tanácsok
Koncentrálj arra, hogy a súlyzókat az oldaladra húzd, inkább, mint a mellkasodhoz, hogy jobban célozd meg a hátizmokat.
Lépésről lépésre útmutató
- Állj talpakkal vállszélességben, mindkét kézben tarts egy-egy súlyzót.
- Hajlítsd meg a térded kissé, és hajolj a csípődben, hogy a tested majdnem párhuzamos legyen a padlóval, tartsd a hátad egyenesen.
- Engedd lógni a súlyzókat a karhosszúságnyira, tenyérrel egymás felé.
- Hajlítsd meg a könyöködet, és húzd az oldaladhoz a súlyzókat.
- Engedd vissza őket a kezdő pozícióba.
- Ismételd a kívánt ismétlésszámig.
Kövesd a(z) Kézi súlyzós előrehajlított evezés gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Kézi súlyzós előrehajlított evezés elsősorban a Váll, Széles hátizom, Csuklyás izom célozza meg, Erősítő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll15%
Széles hátizom40%
Csuklyás izom15%
Másodlagos
Bicepsz10%
Alkar10%
Mellkas10%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik meg a Kézi súlyzós előrehajlított evezés?
A Kézi súlyzós előrehajlított evezés a válladat, a széles hátizmot és a csuklyás izmot célozza meg, mint fő izomcsoportokat. A bicepsz, az alkar és a mellkas is részt vesz a mozgás segítésében. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a váll edzéséhez. Ehhez szükséged lesz egy kézisúlyzóra.
Mi a leggyakoribb hiba a Kézi súlyzós előrehajlított evezésnél?
A legnagyobb hiba, hogy a csuklyás izmokat felhúzod ahelyett, hogy a vállizmaidból indítanád a mozgást. Lassíts le, és koncentrálj arra, hogy érezd, hogyan dolgoznak a vállak a mozgás teljes tartományában, és használj egy olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valójában kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Kézi súlyzós előrehajlított evezéssel?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalról a másikra működik, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívást jelentőnek, de még elvégezhetőnek tűnik jó formával. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél a folyamatos fejlődésben.
Mit tehetek a Kézi súlyzós előrehajlított evezés helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted ellenállás szalaggal vagy vizes palackokkal, hogy könnyű ellenállást biztosíts, és még mindig hatékonyan célozd meg a válladat. A kulcs az, hogy megtartsd ugyanazt a mozgásmintát és tartományt. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
