Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon
Szakértői tanácsok
Tartsa feszesen a magját és laposan a hátát, hogy elkerülje a kerekedést, ami alacsony hátfájáshoz vezethet.
Lépésről lépésre útmutató
- Helyezze az egyik térdét és ugyanazon oldali kezét egy lapos padra, a másik lábát a földön a stabilitás érdekében.
- Tartsa a húzódzkodót a szabad kezében, neutrális fogással, kinyújtott karral.
- Húzza fel a húzódzkodót a csípője felé, tartsa a könyökét testéhez közel.
- Lassan engedje le a húzódzkodót a kezdő pozícióba ellenőrzéssel.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámmal, mielőtt oldalakat váltana.
Kövesd a(z) Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon elsősorban a Váll, Széles hátizom, Csuklyás izom célozza meg, Erősítő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll15%
Széles hátizom40%
Csuklyás izom25%
Másodlagos
Bicepsz10%
Alkar10%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik a Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon?
A Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon elsősorban a vállakat, a széles hátizmokat és a csuklyás izmokat célozza meg fő mozgásoként. A bicepsz és az alkar is közreműködik a mozgás segítésében. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a váll edzésére. Ehhez egy kézisúlyzóra lesz szükséged.
Mi a leggyakoribb hiba a Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon?
A legnagyobb hiba, hogy a csuklyás izmokat felhúzzuk, ahelyett hogy a mozgást a vállizmainkból indítanánk. Lassíts, fókuszálj arra, hogy érezd a vállakat a teljes mozgástartományban dolgozni, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valójában kontrollálni tudsz.
Hány szettet és ismétlést végezzek a Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon?
Kezdj 3 szettel 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyszerre egy oldalt dolgoz ki, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívást jelentő, de mégis jól kivitelezhetővé teszi. Kövesd a szettjeidet a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit tehetek a Kézi súlyzós előrehajlított evezés padon helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted ellenállás szalaggal vagy vízpalackokkal, hogy könnyű ellenállást biztosíts, és továbbra is hatékonyan célozhatod meg a vállakat. A kulcs az, hogy megtartsd a mozgásmintát és a mozgástartományt. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
