Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás
Középhaladó
Más néven: Két kettlebelles egylábas felhúzás · Két kettlebelles egylábas román felhúzás · Két kettlebelles egylábas RDL
Szakértői tanács
Ha elfordul a medencéd, irányítsd a megemelt lábad lábujjait a talaj felé. Gondolj arra, hogy a csípőcsontjaid elülső része végig a talaj felé nézzen a csípőből indított döntés közben.
Lépésről lépésre
- Állj, és tarts egy-egy kettlebellt a combod mellett, a tenyered nézzen befelé.
- Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, enyhén hajlítsd be a térded, a másik lábadat pedig emeld fel.
- Told hátra a csípőd, miközben leengeded a törzsed, a szabad lábadat pedig hátranyújtod.
- Csak addig engedd a kettlebelleket a vállad alá, amíg a hátad semleges helyzetben marad.
- Fújd ki a levegőt, és a talajon lévő lábaddal told el magad, hogy egyenes állásba térj vissza anélkül, hogy hátradőlnél.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen a lábon, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- A talajon lévő lábad bizonytalanJavítás: tartsd a sarkad, a nagylábujj alatti és a kislábujj alatti párnát is a talajon.
- A kettlebellek előrelendülnekJavítás: hagyd, hogy a karod függőlegesen lógjon, ne a súlyokkal nyújtózz előre.
Edzői tippek
Csípő hátraTartsd egyenesen a csípődTold el a talajt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító-t célozza meg, Erő mechanikával, Kettlebell használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Combhajlító50%
Másodlagos
Széles hátizom10%
Felszerelés
Kettlebell
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A támasz nélküli egylábas csípőből döntés egyensúlyt, csípőkontrollt és terhelés alatti semleges gerinctartást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás?
A(z) Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Széles hátizom. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kettlebell segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás kezdőknek is megfelelő?
A Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Két kettlebelles egy lábas nyújtott lábas felhúzás során?
A talajon lévő lábad bizonytalan: tartsd a sarkad, a nagylábujj alatti és a kislábujj alatti párnát is a talajon. A kettlebellek előrelendülnek: hagyd, hogy a karod függőlegesen lógjon, ne a súlyokkal nyújtózz előre.
