Saját testsúlyos hip thrust
Kezdő
Más néven: Súly nélküli hip thrust · Saját testsúlyos pados hip thrust
Szakértői tanács
Ha a combhajlítód dominál, tedd kissé közelebb a lábfejed. A felső ponton törekedj közel függőleges sípcsontokra, így a terhelés inkább a farizmodra kerül.
Lépésről lépésre
- Támaszd a hátad felső részét egy lapos padhoz, stabil kanapé széléhez vagy alacsony, masszív székhez.
- Tartsd a karjaidat a támaszon, lábfejeidet pedig helyezd csípőszélességben a talajra.
- Hajlítsd be a térded, és engedd a csípőd a talaj felé.
- Fújd ki a levegőt, és mindkét lábfejeddel eltolva emeld együtt a csípőd.
- Állj meg, amikor a vállad, a csípőd és a térded egyenes vonalat alkot.
- Kontrolláltan engedd vissza a csípőd, majd ismételd az előírt ismétlésszám szerint.
Gyakori hibák
- A derekad homorít a felső pontonJavítás: tartsd lent a bordáidat, és finoman billentsd magad alá a medencéd.
- A térded befelé esikJavítás: tartsd a lábfejeddel egy vonalban.
Edzői tippek
Mindkét lábbal tolódjSzorítsd össze a farizmodBordák lent
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Saját testsúlyos hip thrust edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Saját testsúlyos hip thrust elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék75%
Másodlagos
Combhajlító15%
Comb10%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
A hát felső részének megtámasztása és a kétoldali saját testsúlyos terhelés egyszerű, stabil csípőnyújtó mozgássá teszi.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Saját testsúlyos hip thrust?
A(z) Saját testsúlyos hip thrust elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Saját testsúlyos hip thrust-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Saját testsúlyos hip thrust kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Saját testsúlyos hip thrust kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Saját testsúlyos hip thrust során?
A derekad homorít a felső ponton: tartsd lent a bordáidat, és finoman billentsd magad alá a medencéd. A térded befelé esik: tartsd a lábfejeddel egy vonalban.
