45 fokos hátrahajlítás
Könnyű
Más néven: 45 fokos hiperextenzió · 45 fokos hátnyújtás
Szakértői tanács
A combhajlító hajlékonysága határozza meg, milyen mélyre engedheted magad a hátad domborítása nélkül. Fordulj vissza, amikor a nyújtás korlátozza a csípőből döntést, ne a talajt próbáld elérni.
Lépésről lépésre
- Állítsd a hiperextenziós pad párnáját közvetlenül a csípőhajlatod alá, hogy a csípőd szabadon hajolhasson.
- Rögzítsd mindkét lábszáradat a párnák alatt, a lábfejedet pedig tedd a platformra.
- Keresztezd a karjaidat a mellkasodon, és igazítsd a törzsedet a nyújtott lábaidhoz.
- Lassan engedd le a törzsedet csípőből döntve, miközben a hátad semleges marad.
- Fújd ki a levegőt, és emeld vissza a törzsedet a lábaiddal egy vonalba.
- Mindkét lábadat rögzítve és a karjaidat végig keresztben tartva, kontrolláltan ismételd.
Gyakori hibák
- Alul rugózolJavítás: irányváltás előtt tarts rövid szünetet.
- Behajlik a térded az ismétlések közbenJavítás: nyújtva tartsd a lábad, de ne feszítsd hátra erőltetve a térdedet.
Edzői tippek
Csípőből döntsNyakad maradjon semlegesEgyenes vonalban fejezd be
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) 45 fokos hátrahajlítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) 45 fokos hátrahajlítás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító-t célozza meg, Erő mechanikával, Speciális Pad használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék50%
Combhajlító40%
Másodlagos
Széles hátizom10%
Felszerelés
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A megtámasztott saját testsúlyos gyakorlat megtanít csípőből dönteni a derék túlnyújtása nélkül.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) 45 fokos hátrahajlítás?
A(z) 45 fokos hátrahajlítás elsősorban a(z) Fenék, Combhajlító izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Széles hátizom. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Speciális Pad segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) 45 fokos hátrahajlítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) 45 fokos hátrahajlítás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a 45 fokos hátrahajlítás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) 45 fokos hátrahajlítás során?
Alul rugózol: irányváltás előtt tarts rövid szünetet. Behajlik a térded az ismétlések közben: nyújtva tartsd a lábad, de ne feszítsd hátra erőltetve a térdedet.
